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五個初階陸上運動練習



截至去年到今天為止,泳池共關閉了 238 天!教練們除咗繼續做運動保持狀態,我哋最唔希望大家將學過嘅嘢比返曬教練!千祈唔好啊~ 但係泳池無開咁耐,遲吓游返水感難免要重新適應。不如趁開池前好好裝備自己利用空閒時間,在戶外或家中做少少 Dryland 陸上運動,透過力量及體能訓練,提升往後再游泳時的耐力、速度,平衡力、泳姿改善及強化肌肉,從而將游泳表現提升到一個新的水平,好處一定多過依家乜都唔做!向左掃跟住畢團長一齊每日花少少時間完成下面五個基本陸上動作,依家郁吓永遠無遲,只要肯付出,一定有效果!

1. Flutter kicks 20 reps

以游水訓練時最常做的交替踢腿作熱身,首先坐在地上半身挨後,前臂著地,保持腰背挺直不縮膊,雙腿伸直輕輕離地,然後進行上下踢腿動作,記得每次腳踭不掂地!此核心踢腿動作較容易亦適合初階者,踢腿幅度不用過大,感覺腹部有收緊及用力的狀態。

2. Mountain climber 12 reps

由高平板式進入動作,膊頭在手腕正上方,視線在兩手中間,收腹、屁股夾緊,雙腳伸直。保持腰背像一塊板,曲起右邊膝蓋碰右邊手踭,然後轉邊。亦可只屈曲膝蓋向雙手中間不碰膝作跑步狀,但要穩定上身去做。登山者是模擬爬山的全身性動作,除了能鍛練核心肌群,同時能稍微提升心跳率。

3. Knee in crunches 10 reps

平躺在地雙腳抬起呈 90 度,膝頭在盆骨正上方,雙手放在後尾枕,腹部收緊下背貼地,呼氣頭頸膊離地,想著額頭好想碰到膝蓋,但不用真的碰到,吸氣慢慢返回起始位置,感覺上腹很累就對了!

4. Russian twist 12 reps

坐好背部微微後傾,簡單版雙腳可放在地上,難度大一點雙腳可離地。雙手可合十或拿著物件,上半身左右交替俄羅斯轉體動作,記緊是雙手跟著上半身一起轉動,不要只將雙手兩邊搖啊!呼氣轉邊吸氣返回,有效訓練我們平常很少訓練到的側腹肌群。

5. Prone flutter kicks 20 reps

最後同樣以交替踢腿作結,反轉俯臥在地,手掌疊起放在額頭下,就好似肚臍下面放了粒冰咁腹部收緊,雙腿伸直輕輕離地,然後進行上下踢腿動作,盡量大脾不掂地!此核心踢腿動作較容易同樣適合初階者,踢腿幅度不用過大,應覺背部和大腿後方有變緊用力的狀態。

以上五個動作為一個循環,總共做三組,大概十五分鐘也能完成!

每個動作的次數其實不算多,但要做得準確,所以不用急慢慢來做,體會每個動作所運用到的肌肉群組。鍾意嘅話記得 CLS 同收藏,開始嘅決心十分重要,記得每日跟住嚟做啊!
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