swimates2021年1月31日已讀 2 分鐘五個初階陸上運動練習截至去年到今天為止，泳池共關閉了 238 天！教練們除咗繼續做運動保持狀態，我哋最唔希望大家將學過嘅嘢比返曬教練！千祈唔好啊～ 但係泳池無開咁耐，遲吓游返水感難免要重新適應。不如趁開池前好好裝備自己利用空閒時間，在戶外或家中做少少 Dryland 陸上運動，透過力量及體能訓練，提升往後再游泳時的耐力、速度，平衡力、泳姿改善及強化肌肉，從而將游泳表現提升到一個新的水平，好處一定多過依家乜都唔做！向左掃跟住畢團長一齊每日花少少時間完成下面五個基本陸上動作，依家郁吓永遠無遲，只要肯付出，一定有效果！1. Flutter kicks 20 reps以游水訓練時最常做的交替踢腿作熱身，首先坐在地上半身挨後，前臂著地，保持腰背挺直不縮膊，雙腿伸直輕輕離地，然後進行上下踢腿動作，記得每次腳踭不掂地！此核心踢腿動作較容易亦適合初階者，踢腿幅度不用過大，感覺腹部有收緊及用力的狀態。2. Mountain climber 12 reps由高平板式進入動作，膊頭在手腕正上方，視線在兩手中間，收腹、屁股夾緊，雙腳伸直。保持腰背像一塊板，曲起右邊膝蓋碰右邊手踭，然後轉邊。亦可只屈曲膝蓋向雙手中間不碰膝作跑步狀，但要穩定上身去做。登山者是模擬爬山的全身性動作，除了能鍛練核心肌群，同時能稍微提升心跳率。3. Knee in crunches 10 reps平躺在地雙腳抬起呈 90 度，膝頭在盆骨正上方，雙手放在後尾枕，腹部收緊下背貼地，呼氣頭頸膊離地，想著額頭好想碰到膝蓋，但不用真的碰到，吸氣慢慢返回起始位置，感覺上腹很累就對了！4. Russian twist 12 reps坐好背部微微後傾，簡單版雙腳可放在地上，難度大一點雙腳可離地。雙手可合十或拿著物件，上半身左右交替俄羅斯轉體動作，記緊是雙手跟著上半身一起轉動，不要只將雙手兩邊搖啊！呼氣轉邊吸氣返回，有效訓練我們平常很少訓練到的側腹肌群。5. Prone flutter kicks 20 reps最後同樣以交替踢腿作結，反轉俯臥在地，手掌疊起放在額頭下，就好似肚臍下面放了粒冰咁腹部收緊，雙腿伸直輕輕離地，然後進行上下踢腿動作，盡量大脾不掂地！此核心踢腿動作較容易同樣適合初階者，踢腿幅度不用過大，應覺背部和大腿後方有變緊用力的狀態。以上五個動作為一個循環，總共做三組，大概十五分鐘也能完成！每個動作的次數其實不算多，但要做得準確，所以不用急慢慢來做，體會每個動作所運用到的肌肉群組。鍾意嘅話記得 CLS 同收藏，開始嘅決心十分重要，記得每日跟住嚟做啊！
截至去年到今天為止，泳池共關閉了 238 天！教練們除咗繼續做運動保持狀態，我哋最唔希望大家將學過嘅嘢比返曬教練！千祈唔好啊～ 但係泳池無開咁耐，遲吓游返水感難免要重新適應。不如趁開池前好好裝備自己利用空閒時間，在戶外或家中做少少 Dryland 陸上運動，透過力量及體能訓練，提升往後再游泳時的耐力、速度，平衡力、泳姿改善及強化肌肉，從而將游泳表現提升到一個新的水平，好處一定多過依家乜都唔做！向左掃跟住畢團長一齊每日花少少時間完成下面五個基本陸上動作，依家郁吓永遠無遲，只要肯付出，一定有效果！1. Flutter kicks 20 reps以游水訓練時最常做的交替踢腿作熱身，首先坐在地上半身挨後，前臂著地，保持腰背挺直不縮膊，雙腿伸直輕輕離地，然後進行上下踢腿動作，記得每次腳踭不掂地！此核心踢腿動作較容易亦適合初階者，踢腿幅度不用過大，感覺腹部有收緊及用力的狀態。2. Mountain climber 12 reps由高平板式進入動作，膊頭在手腕正上方，視線在兩手中間，收腹、屁股夾緊，雙腳伸直。保持腰背像一塊板，曲起右邊膝蓋碰右邊手踭，然後轉邊。亦可只屈曲膝蓋向雙手中間不碰膝作跑步狀，但要穩定上身去做。登山者是模擬爬山的全身性動作，除了能鍛練核心肌群，同時能稍微提升心跳率。3. Knee in crunches 10 reps平躺在地雙腳抬起呈 90 度，膝頭在盆骨正上方，雙手放在後尾枕，腹部收緊下背貼地，呼氣頭頸膊離地，想著額頭好想碰到膝蓋，但不用真的碰到，吸氣慢慢返回起始位置，感覺上腹很累就對了！4. Russian twist 12 reps坐好背部微微後傾，簡單版雙腳可放在地上，難度大一點雙腳可離地。雙手可合十或拿著物件，上半身左右交替俄羅斯轉體動作，記緊是雙手跟著上半身一起轉動，不要只將雙手兩邊搖啊！呼氣轉邊吸氣返回，有效訓練我們平常很少訓練到的側腹肌群。5. Prone flutter kicks 20 reps最後同樣以交替踢腿作結，反轉俯臥在地，手掌疊起放在額頭下，就好似肚臍下面放了粒冰咁腹部收緊，雙腿伸直輕輕離地，然後進行上下踢腿動作，盡量大脾不掂地！此核心踢腿動作較容易同樣適合初階者，踢腿幅度不用過大，應覺背部和大腿後方有變緊用力的狀態。以上五個動作為一個循環，總共做三組，大概十五分鐘也能完成！每個動作的次數其實不算多，但要做得準確，所以不用急慢慢來做，體會每個動作所運用到的肌肉群組。鍾意嘅話記得 CLS 同收藏，開始嘅決心十分重要，記得每日跟住嚟做啊！
